1
00:00:00,500 --> 00:00:03,800
Salam uşaqlar, xoş gəlmisiniz, xoş gəlmisiniz

2
00:00:03,800 --> 00:00:06,800
xoş gəlmisiniz. Mənim adım Steven. Və bu gün

3
00:00:06,800 --> 00:00:09,200
onu gözəl qəbul etməyə gedirik və

4
00:00:09,200 --> 00:00:12,800
asan. Bədəni açacağıq. Biz sadəcə

5
00:00:12,800 --> 00:00:15,200
azad edəcəyik və buraxacağıq ki, bizik

6
00:00:15,200 --> 00:00:18,500
10 dəqiqəlik gözəl bir uzanma edəcəyik. Hamısı

7
00:00:18,500 --> 00:00:21,900
sağ tam bədən burada uzanır. Yaxşı. Belə ki, əgər

8
00:00:21,900 --> 00:00:24,500
Əvvəlki məşqlərimizi bir qədər işlədirdiniz

9
00:00:24,500 --> 00:00:27,000
ayaqları bəzi yuxarı bədən. Deməli bu yaxşıdır

10
00:00:27,300 --> 00:00:30,300
bütün bunlardan sonra bir növ bərpa etməyin yolu

11
00:00:30,300 --> 00:00:34,800
bütün bu səylərdən sonra hərəkət

12
00:00:34,800 --> 00:00:37,500
sökülməyimiz üçün enerji getsin. Hamısı

13
00:00:37,500 --> 00:00:41,000
sağ. Beləliklə, edəcəyimiz ilk şey məşğul olmaqdır

14
00:00:40,100 --> 00:00:43,200
nəfəs burada. Oturmağınızı istəyirəm

15
00:00:43,200 --> 00:00:44,300
gözəl rahat mövqe.

16
00:00:45,400 --> 00:00:47,500
Sağ oturub gözəl və hündür.

17
00:00:48,600 --> 00:00:52,700
Mən istəyirəm ki, siz bir simli çəkməyi görüntüləyəsiniz

18
00:00:51,700 --> 00:00:54,500
başınızın üstündən yuxarıya doğru düzəldin

19
00:00:54,500 --> 00:00:55,100
sənin onurğanın.

20
00:00:55,900 --> 00:00:58,200
Sən də hündür oturursan, mən də

21
00:00:58,200 --> 00:00:59,600
dərindən nəfəs almanızı istəyirəm.

22
00:01:01,500 --> 00:01:04,500
Siz burun və dərin nəfəs və siz

23
00:01:04,500 --> 00:01:07,000
əllərinizi dizlərinizin üstünə qoya bilərsinizmi?

24
00:01:08,800 --> 00:01:10,700
Və sadəcə nəfəs alın.

25
00:01:12,700 --> 00:01:13,400
nəfəs almaq

26
00:01:15,300 --> 00:01:16,100
və nəfəs aldığınız zaman

27
00:01:17,100 --> 00:01:18,700
İstəyirəm ki, qarnına nəfəs alasan.

28
00:01:19,900 --> 00:01:22,300
Mədənizin genişləndiyini və şişdiyini hiss edin

29
00:01:22,300 --> 00:01:22,600
bir şar.

30
00:01:24,600 --> 00:01:26,900
və nəfəs alın, rahatlayın

31
00:01:29,000 --> 00:01:29,500
nəfəs al

32
00:01:32,500 --> 00:01:34,300
və nəfəs alın, rahatlayın

33
00:01:36,500 --> 00:01:39,200
Yaxşı. Sadəcə açacağıq

34
00:01:39,200 --> 00:01:42,600
gözlərimizi Biz çiyinləri yuxarı yuvarlayacağıq

35
00:01:42,600 --> 00:01:43,600
və bir az geri.

36
00:01:45,300 --> 00:01:48,600
Və belimizin bir az açılmasını edək

37
00:01:48,600 --> 00:01:51,800
eləcə də omba. Beləliklə, ayaqlarımızı çarpaz tutaq.

38
00:01:51,800 --> 00:01:54,700
Yaxşı, və siz bunu saxlamaq istəyirsiniz

39
00:01:54,700 --> 00:01:57,700
düz ki, yaxşı alignment

40
00:01:57,700 --> 00:02:00,200
sənin onurğanın. Sola doğru dönməlisən

41
00:02:00,200 --> 00:02:03,300
ayağınızı sol dizinizin altından tutun

42
00:02:03,300 --> 00:02:04,000
dərin nəfəs.

43
00:02:05,100 --> 00:02:08,300
Və yuxarı bədəninizi aşağı salın

44
00:02:08,300 --> 00:02:12,100
sol ayağınıza doğru nəfəs alın

45
00:02:12,100 --> 00:02:15,300
nəfəs alın, həqiqətən yuxarı bədəninizi çəkin

46
00:02:15,300 --> 00:02:18,400
həmin sol ayağa doğru uzanma hiss edin

47
00:02:18,400 --> 00:02:21,100
belinizin sağ tərəfində də

48
00:02:21,100 --> 00:02:22,200
ombalarınız nəfəs alarkən.

49
00:02:23,700 --> 00:02:26,400
Və nəfəs alın ki, gərməni yerinə yetirmiş olasınız

50
00:02:26,400 --> 00:02:29,700
Burdan əvvəl, amma biz hətta açacağıq

51
00:02:29,700 --> 00:02:31,300
daha çox. Beləliklə, yenidən nəfəs alın

52
00:02:32,400 --> 00:02:33,500
və nəfəs alın.

53
00:02:34,500 --> 00:02:35,200
Açın.

54
00:02:36,500 --> 00:02:39,700
Və sonra yavaş-yavaş bütün belinizi yuvarlamanızı istəyirəm

55
00:02:39,700 --> 00:02:42,100
yuxarı yol sağ tərəfə dönün

56
00:02:42,100 --> 00:02:45,500
ayaq. Sağ dizinizin altından tutun. Əmin olun

57
00:02:45,500 --> 00:02:48,200
tutarkən barmaqlarınızı birləşdirirsiniz

58
00:02:48,200 --> 00:02:52,700
sağ nəfəs sinənizi qaldırın və nəfəs verin

59
00:02:51,700 --> 00:02:53,100
bitdi.

60
00:02:54,100 --> 00:02:57,400
Sol tərəfinizdə bu uzanma hiss edin

61
00:02:57,400 --> 00:02:58,500
aşağı arxa nəfəs alın.

62
00:03:00,700 --> 00:03:00,700
Nəfəs verin.

63
00:03:02,500 --> 00:03:05,700
Nəfəs alın və nəfəs alın.

64
00:03:07,200 --> 00:03:10,400
Açın və bütün belinizi yuvarlayın

65
00:03:10,400 --> 00:03:13,600
yol yuxarı. İstəyirəm ki, qollarınızı çiyinlərinizi yuxarı qaldırın

66
00:03:13,600 --> 00:03:16,300
dərin bir nəfəs. Və siz qurğuşunu nəfəs alacaqsınız

67
00:03:16,300 --> 00:03:18,400
irəli əyilərkən sinənizlə.

68
00:03:19,900 --> 00:03:21,100
və nəfəs alın

69
00:03:21,800 --> 00:03:24,600
kimi qatlayın və nəfəs alın

70
00:03:24,600 --> 00:03:28,700
nəfəs ala bildiyiniz qədər dərindən nəfəs alın

71
00:03:28,700 --> 00:03:29,500
bir az daha dərin.

72
00:03:31,100 --> 00:03:31,900
nəfəs al

73
00:03:33,000 --> 00:03:33,700
nəfəs almaq

74
00:03:35,300 --> 00:03:36,700
və yenidən nəfəs alın

75
00:03:37,500 --> 00:03:38,600
və nəfəs alın.

76
00:03:40,200 --> 00:03:43,700
Çox yaxşı yavaş-yavaş bütün belinizi yuvarlayın

77
00:03:43,700 --> 00:03:46,300
yol yuxarı və düz edək. The

78
00:03:46,300 --> 00:03:47,900
ayaqları The Shake It Out

79
00:03:48,900 --> 00:03:51,700
Hamstringlərimizin bir az açılmasını edəcəyik və

80
00:03:51,700 --> 00:03:52,100
itburnu.

81
00:03:53,200 --> 00:03:54,900
Yaxşı. Mən səndən ayaq barmaqlarını tərpətməni istəyirəm.

82
00:03:57,300 --> 00:04:01,400
Və açmaq üçün ayaqlarınızı gözəl dairəvi hərəkətlə hərəkət etdirmənizi istəyirəm

83
00:04:00,400 --> 00:04:03,900
Sizin ayaq biləkləri qədər səfərbər etmək

84
00:04:03,900 --> 00:04:04,300
topuqlar burada.

85
00:04:05,800 --> 00:04:09,000
Və sonra ayaqlarımızı bir az daha yaxınlaşdıracağıq. sən

86
00:04:08,300 --> 00:04:11,400
sağ ayağını ala bilərsən gətir

87
00:04:11,400 --> 00:04:15,100
sol ayağınızın daxili tərəfində. Beləliklə

88
00:04:14,100 --> 00:04:17,400
sol ayağın qabağındadır. Soldan əmin olun

89
00:04:17,400 --> 00:04:20,200
ayağı yan tərəfdə deyil, düz öndədir

90
00:04:20,200 --> 00:04:23,100
Vücudunuzu buradan nəfəs almağa gedirsiniz, qollarınızı qaldırırsınız

91
00:04:23,100 --> 00:04:26,400
omuz hündürlüyü qədər və sonra Exhale aparıcı ilə gedin

92
00:04:26,400 --> 00:04:30,200
sinənizi və önə doğru uzanın

93
00:04:29,200 --> 00:04:32,600
sənin ayağın. Özünüzə çata bilmirsinizsə

94
00:04:32,600 --> 00:04:35,800
ayaq siz dana əzələləri üçün çata bilər. Həmçinin

95
00:04:35,800 --> 00:04:38,500
bir az əlavə rekvizitlərə ehtiyacınız varsa, siz

96
00:04:38,500 --> 00:04:41,600
ətrafınıza sarımaq üçün dəsmaldan istifadə edə bilərsiniz

97
00:04:41,600 --> 00:04:44,100
sol ayaq burada qatlanmaq üçün.

98
00:04:45,300 --> 00:04:47,400
Deməli, sən burada dayanıb nəfəs almağa gedirsən.

99
00:04:48,100 --> 00:04:50,200
Və nəfəsinizi qatlayın.

100
00:04:51,100 --> 00:04:53,300
Mən istəyirəm ki, həqiqətən sol gözünüzü əyin.

101
00:04:54,300 --> 00:04:56,500
Beləliklə, nəfəs aldığınız ayaqları düzəldə bilərsiniz.

102
00:04:57,100 --> 00:04:59,700
Və bir az daha dərindən nəfəs alın.

103
00:05:01,100 --> 00:05:04,000
Və nəfəs alın, nəfəs alın, nəfəs alın

104
00:05:04,000 --> 00:05:04,200
bilər.

105
00:05:06,200 --> 00:05:10,300
Və yavaş-yavaş belinizi yuxarıya doğru yuvarlayın. sən

106
00:05:09,300 --> 00:05:11,500
sağ ayağınızı düzəldəcəksiniz.

107
00:05:12,500 --> 00:05:15,200
Sol ayağınızın içərisinə gətirməlisiniz

108
00:05:15,200 --> 00:05:15,500
sağ?

109
00:05:16,600 --> 00:05:20,100
Sağ ayağın yuxarıya və sağınıza baxdığından əmin olun

110
00:05:19,100 --> 00:05:22,300
ayaq burada bədəninizin düz qarşısındadır

111
00:05:22,300 --> 00:05:25,600
alright, və yan nəfəs lift off deyil

112
00:05:25,600 --> 00:05:26,800
qollarınızı çiyin hündürlüyündə.

113
00:05:27,800 --> 00:05:30,200
və nəfəsi irəli qatlayın

114
00:05:32,200 --> 00:05:32,900
nəfəs al

115
00:05:34,100 --> 00:05:34,800
nəfəs alın.

116
00:05:36,200 --> 00:05:39,300
Sağ budunuzu əydiyinizə əmin olun, nəfəs alın.

117
00:05:40,500 --> 00:05:41,300
Nəfəs verin.

118
00:05:43,200 --> 00:05:46,900
Və yenidən nəfəs alın və nəfəs alın.

119
00:05:48,600 --> 00:05:51,400
Aşağı kürəyinizi də açın

120
00:05:51,400 --> 00:05:52,100
hamstringləriniz kimi.

121
00:05:53,400 --> 00:05:56,300
nəfəs almaq nəfəs almaq

122
00:05:58,200 --> 00:06:02,300
Və yavaş-yavaş belinizi yuxarıya doğru yuvarlayın

123
00:06:01,300 --> 00:06:05,000
oturaraq sol ayağınızı çıxarın

124
00:06:04,300 --> 00:06:05,800
gözəl və hündür.

125
00:06:06,700 --> 00:06:08,700
Nəfəs alın, qollarınızı çiyinlərin hündürlüyünə qaldırın.

126
00:06:09,400 --> 00:06:12,300
və sonra nəfəsinizi irəli uzatın

127
00:06:12,300 --> 00:06:15,600
ayaq barmaqları baş barmaqlarınıza yapışa bilər

128
00:06:15,600 --> 00:06:16,000
səninlə

129
00:06:17,600 --> 00:06:20,100
şəhadət və orta barmağınızla gedin

130
00:06:20,100 --> 00:06:23,200
nəfəs alın və sonra sinə qaldırın

131
00:06:23,200 --> 00:06:25,200
nəfəsi irəli qatlayın.

132
00:06:27,000 --> 00:06:27,700
nəfəs al

133
00:06:28,500 --> 00:06:31,100
nəfəs alın və mən səndən sıxmağını istəyirəm

134
00:06:31,100 --> 00:06:34,800
Bu uzanır və hamstrings hiss etmək üçün

135
00:06:34,800 --> 00:06:35,600
nəfəs al.

136
00:06:36,900 --> 00:06:38,000
və nəfəs alın

137
00:06:40,200 --> 00:06:41,500
bir dəfə daha nəfəs al

138
00:06:42,900 --> 00:06:44,200
və nəfəs alın.

139
00:06:45,900 --> 00:06:48,300
Gözəl yavaş-yavaş yuvarlayın

140
00:06:48,300 --> 00:06:51,400
onurğa bütün yol yuxarı. Onurğa əməliyyatı edəcəyik

141
00:06:51,400 --> 00:06:51,900
bükmək.

142
00:06:52,700 --> 00:06:54,900
Beləliklə, sol dizimizi əyəcəyik.

143
00:06:55,600 --> 00:06:57,400
sol dabanınızı özünüzə doğru gətirmək istəyirsiniz

144
00:06:58,500 --> 00:07:02,300
Sağ ayağınız qabaqdadır. edəcəksən

145
00:07:01,300 --> 00:07:04,300
sağ qolunu götür, ətrafına sarın.

146
00:07:05,400 --> 00:07:08,000
Sol diziniz sol dizinizi yuxarıya doğru gətirir

147
00:07:08,100 --> 00:07:10,500
içəri çəkərkən sinənizin sağ tərəfi.

148
00:07:11,200 --> 00:07:14,400
İstəyirəm ki, sol qolunu yuxarı qaldırasan və sol əlini qaldırasan

149
00:07:14,400 --> 00:07:17,700
kürəyinizin arxasında yerə enərək nəfəs alın

150
00:07:17,700 --> 00:07:21,700
sinənizi qaldırın və tərəfə dönərək nəfəs alın.

151
00:07:22,400 --> 00:07:23,100
sol ayağın

152
00:07:23,800 --> 00:07:24,500
nəfəs al

153
00:07:25,200 --> 00:07:26,100
Breathe Out bükülmələri

154
00:07:27,500 --> 00:07:28,200
nəfəs al

155
00:07:28,800 --> 00:07:30,100
və bizə nəfəs ver.

156
00:07:31,600 --> 00:07:34,600
Gözəl və sərbəst buraxın

157
00:07:34,600 --> 00:07:37,000
sol ayağını və biz gedəcəyik

158
00:07:37,100 --> 00:07:39,200
digər tərəfə sağ diz sinə daxil.

159
00:07:40,900 --> 00:07:43,500
Sol ayağınızı qabağa qoyun

160
00:07:43,500 --> 00:07:46,600
sol qol onu sağınızın ətrafına sarın

161
00:07:46,600 --> 00:07:49,200
ayaq. Sağ dizə doğru gəlir

162
00:07:49,200 --> 00:07:52,100
sinənizin sol tərəfi sağ qolu qaldırın

163
00:07:52,100 --> 00:07:55,300
yuxarı nəfəs alın, sağ əlinizi arxanıza endirin

164
00:07:55,300 --> 00:07:58,900
arxa nəfəs alın sinənizi qaldırın.

165
00:08:00,400 --> 00:08:02,300
Nəfəs alın və sonra bükün.

166
00:08:03,500 --> 00:08:05,600
ekshalasiya bükülməsi ilə nəfəs alın

167
00:08:07,100 --> 00:08:10,000
çox yaxşı və sərbəst buraxın

168
00:08:10,300 --> 00:08:13,100
ayaqların onu silkələyir. Sonra daxil olacağıq

169
00:08:13,100 --> 00:08:16,100
bir kəpənək. Beləliklə, edəcəyik

170
00:08:16,100 --> 00:08:17,300
ayaqların altını bir yerə gətirin.

171
00:08:19,000 --> 00:08:19,300
sağ

172
00:08:21,400 --> 00:08:21,700
və

173
00:08:23,100 --> 00:08:26,300
Ayaqların ruhlarını bir araya gətirdikdən sonra dabanlarınızı gətirin

174
00:08:26,300 --> 00:08:27,600
çanağınıza yaxınlaşın.

175
00:08:28,400 --> 00:08:31,700
Əlləriniz ayaqlarınıza yapışacaq və

176
00:08:31,700 --> 00:08:34,400
sən ayaqların olan qanadları çırpmağa gedirsən

177
00:08:34,400 --> 00:08:37,500
bu halda. Yaxşı, siz də

178
00:08:37,500 --> 00:08:39,700
daxili budlarınızda gərginliyi hiss etməlidir.

179
00:08:40,400 --> 00:08:41,300
Nəfəs alırsan.

180
00:08:43,300 --> 00:08:44,000
Və nəfəs alın.

181
00:08:45,200 --> 00:08:48,700
Və yenidən nəfəs alın və nəfəs alın

182
00:08:48,700 --> 00:08:51,200
və sonra ayaqlarımızı tutmağa gedirik

183
00:08:51,200 --> 00:08:54,300
sabit. Bu ayaqları gözəl və geniş tutmağa çalışın

184
00:08:54,300 --> 00:08:59,000
onu nəfəs aldım, sinənizi qaldırın və dirsəklərinizi qatlayın

185
00:08:57,100 --> 00:09:01,100
gətirərək yan tərəfə

186
00:09:00,100 --> 00:09:03,000
dirsəklər döşəyə doğru nəfəs alır.

187
00:09:03,900 --> 00:09:05,700
Və qatla nəfəs alın.

188
00:09:07,100 --> 00:09:07,800
nəfəs al

189
00:09:08,800 --> 00:09:09,300
nəfəs alın.

190
00:09:10,900 --> 00:09:11,900
və nəfəs alın

191
00:09:12,700 --> 00:09:15,400
və nəfəs alın.

192
00:09:16,200 --> 00:09:19,700
Yavaş-yavaş nəfəs alın, bütün arxanı yuvarlayın

193
00:09:19,700 --> 00:09:21,800
gözəl və hündür oturmaq yolu.

194
00:09:22,800 --> 00:09:24,000
Dərindən nəfəs alın.

195
00:09:25,700 --> 00:09:28,800
Və dərindən nəfəs alın

196
00:09:28,800 --> 00:09:29,900
ayaqların onu silkələyir.

197
00:09:31,100 --> 00:09:32,600
Və ayaqları keçməyə gedirik.

198
00:09:33,600 --> 00:09:35,700
Sadəcə gözəl normal çarpaz ayaq mövqeyi.

199
00:09:36,600 --> 00:09:39,300
Və biz hər şeyi yavaş-yavaş bağlayacağıq

200
00:09:39,300 --> 00:09:42,000
sadəcə çiyinlərin arxasını uzatmaqla.

201
00:09:42,800 --> 00:09:45,200
Bunu sağ çiyinlərinizin arxasında hiss etməlisiniz

202
00:09:45,200 --> 00:09:48,200
skapula sahəsində. Yaxşı,

203
00:09:48,200 --> 00:09:51,500
onu gətirən sol əlinizlə içəri çəkirsiniz

204
00:09:51,500 --> 00:09:53,000
sağ çarmıxda nəfəs alın.

205
00:09:53,800 --> 00:09:54,600
Və nəfəs alın.

206
00:09:56,100 --> 00:09:59,900
Və sol qolu sinənizdən keçirərək sərbəst buraxmağa gedirik

207
00:09:59,900 --> 00:10:02,700
sağ nəfəsinizlə nəfəs alın.

208
00:10:04,500 --> 00:10:05,300
nəfəs al

209
00:10:06,100 --> 00:10:06,900
nəfəs alın.

210
00:10:08,400 --> 00:10:12,000
Gəlin sağ qolu qoyduğunuz başın üzərinə gətirək

211
00:10:11,100 --> 00:10:14,100
əlləriniz başınızın üstündə

212
00:10:14,100 --> 00:10:18,300
geri. Sol əlinizi tutun

213
00:10:17,300 --> 00:10:21,200
sağ dirsəyinizi aşağı çəkin və ya

214
00:10:20,200 --> 00:10:22,800
nəfəsinizi sıxın.

215
00:10:24,100 --> 00:10:24,700
Nəfəs verin.

216
00:10:26,400 --> 00:10:27,600
və yenidən nəfəs alın

217
00:10:28,600 --> 00:10:29,200
nəfəs alın.

218
00:10:30,200 --> 00:10:30,800
və buraxın

219
00:10:32,200 --> 00:10:32,900
sol əlini tut.

220
00:10:34,200 --> 00:10:37,800
Düz arxa və ya arxa tərəfinizin yuxarı hissəsinə gətirin

221
00:10:37,800 --> 00:10:40,900
sənin boynunu. Sağ əlinizi götürün və basın

222
00:10:40,900 --> 00:10:43,500
sol dirsəyinizə doğru aşağı hiss edin

223
00:10:43,500 --> 00:10:45,700
uzanın və tricepsiniz nəfəs alın.

224
00:10:47,000 --> 00:10:47,500
olmadan

225
00:10:49,400 --> 00:10:50,000
nəfəs al

226
00:10:51,200 --> 00:10:51,900
və nəfəs alın.

227
00:10:53,100 --> 00:10:54,300
və buraxın

228
00:10:56,200 --> 00:10:59,200
və dərin bir nəfəs almalısan, qollarını yuxarı qaldırmalısan

229
00:10:59,200 --> 00:10:59,400
baş.

230
00:11:00,700 --> 00:11:03,300
Nəfəs verin, qollarınızı aşağı yükləyin. Gəlin bunu daha iki edək

231
00:11:03,300 --> 00:11:05,300
dəfə nəfəs alır.

232
00:11:07,300 --> 00:11:08,100
nəfəs almaq

233
00:11:10,100 --> 00:11:12,000
və böyük nəfəs

234
00:11:14,200 --> 00:11:16,800
və nəfəsi buraxın.

235
00:11:19,100 --> 00:11:23,200
Ümid edirəm ki, özünüzü gözəl və boş hiss edərsiniz. Ümid edirəm ki, özünüzü açıq hiss edəcəksiniz

236
00:11:22,200 --> 00:11:25,200
burada uzanıb. ümid edirəm

237
00:11:25,200 --> 00:11:27,900
bu gün tam bədəninizdən həzz aldınız.

238
00:11:28,700 --> 00:11:28,800
bax